Seamos honestos, la razón por la que muchos hombres comienzan a entrenar en un principio es fortalecer la parte superior del brazo, es decir, bíceps y trícpes. Casi seguro que la primera vez que recogiste una mancuerna tu reacción instintiva fue realizar un ‘curl’.Por lo general, los hombres tienen cierta fascinación por el fortalecimiento de los bíceps…Sin embargo, muchos no saben cómo lograr los resultados deseados y terminan enfrentándose a un estancamiento del crecimiento muscular. Te habrás encontrado con mucha gente que se pasa horas y horas haciendo ‘curl’ sin ton ni son y por tanto, terminan obteniendo poco o ningún resultado.
En este artículo voy a analizar los músculos que conforman la parte superior del brazo y a mostrar los 6 mejores ejercicios para hacer crecer el músculo.
Anatomía de la parte superior del brazo
Para conseguir unos brazos que quiten el aliento, primero necesitas saber que los músculos vas a entrenar y las funciones que cada uno realiza.
La parte superior del brazo superior está formada por dos grupos de músculos principales:
✓ Bíceps
El bíceps se compone de una cabeza larga (zona externa) y otra corta (zona interna). Constituye un tercio de la parte superior del brazo.
✓ Tríceps
El tríceps, como su propio nombre indica, se compone de tres cabezas o porciones: la lateral, la media y la larga. Constituye 2/3 de la parte superior del brazo lo cual puede sorprender para los que piensen que el entrenamiento de los bíceps es la clave conseguir unos brazos más grandes.
Para sacar el máximo potencial de tus brazos, tienes que asegurarte de que ejercitas todas las cabezas de cada músculo con un conjunto específico de ejercicios – por desgracia, el secreto no está en pasar las horas muertas haciendo ‘curl’.
Los siguientes seis ejercicios son, en mi opinión, los mejores para cada una de las cabezas.
Empieza por fortalecer el tríceps para conseguir un mayor aumento de la masa muscular en esta zona.
1) Dips o fondos de tríceps
¡Es sin duda el rey de los ejercicios para aumentar la masa muscular del tríceps!
Si realizas este movimiento usando tu peso corporal obtendrás los beneficios derivados de forzar al músculo a levantar una carga bastante pesada, de forma que cuanto más duro trabaje el músculo, más fibras musculares se reclutan – ¡lo cuál conduce a un mayor crecimiento!
Los dips de tríceps no sólo ejercitan las tres cabezas simultáneamente, sino que además se realiza con el peso corporal como mínimo. Esto significa que la carga es significativamente mayor que la que se puede soportar con cualquier ejercicio de aislamiento.
Al principio, si necesitas ganar fuerza en los brazos puedes ejecutar el movimiento en un step o en un banco.
Si ya cuentas con algo de fuerza en los brazos, puedes pasar directamente a las barras paralelas, generalmente ubicadas en la máquina de pull-up/dip. Si es la primera vez que realizas el ejercicio en la máquina, sería conveniente fijar el peso en más o menos 2/3 de tu peso corporal. Lo puedes ajustar una vez que te acostumbres a la ejecución del movimiento.
- a) Cuando estés en la máquina, deja los brazos colgando a los lados antes de agarrar las paralelas con tus pulgares apuntando hacia el interior.
- b) Coloca las muñecas un ángulo detrás de ti para permitir que los codos se flexionen hacia atrás y asegúrate de que están alineados con los antebrazos.
- c) (Si usas la máquina, coloca las rótulas bien separadas en la plataforma) Baja lentamente hasta que tus bíceps toquen el antebrazo para asegurar los tríceps se han estirado por completo.
- d) Lleva los brazos a la posición inicial, contrayendo y apretando los tríceps mientras lo haces.
Series y repeticiones: < 3 x 8-10 repeticiones para los principiantes, avanzando hacia 5 x 10 repeticiones a medida que aumenta nuestra fuerza.
CONSEJO
Para un mayor progreso con el ejercicio, comienza a agregar peso adicional a medida que aumentes la fuerza – si realizas este ejercicio sin ayuda de la máquina, añade peso a través del uso de un cinturón de halterofilia que te permita añadir discos, o colocándote una mancuerna entre las piernas.
2) Jalón de tríceps con cuerda
Los jalones de tríceps ejecutados con polea y cuerda son una excelente manera de ejercitar las cabezas lateral y media del tríceps. Se consideran el ejercicio clave para conseguir la ansiada forma de ‘herradura’ del tríceps.
Usando como accesorio una barra recta o en forma de ‘v’ podrás incrementar el peso ligeramente, pero la cuerda ayuda a aislar el músculo más por lo que se contraerá mejor. Esto no es un ejercicio en el que debas cargarte, así que elige un peso moderado. Si no estuviese lista, coloca la cuerda en la polea alta de la máquina.
a) Colócate de pie, inclina la parte superior del torso ligeramente hacia adelante y mantente. Sujeta ambos lados de la cuerda con agarre normal, de forma que las palmas de tus manos se miren entre sí – prepárate para exhalar en el siguiente movimiento.
- b) Concéntrate en el tríceps a lo largo de todo el movimiento, tira de la cuerda hacia abajo de manera que ésta se divida, bajando ambos mangos hasta la altura de los muslos.
- c) Mantén los brazos pegados al cuerpo y hazlo así al final de cada repetición para eliminar cualquier impulso o ayuda de la espalda y garantizar que los tríceps son los que están trabajando. El antebrazo debe ejecutar el movimiento.
- d) Después de permanecer en esta posición durante 2 segundos, levanta la cuerda lentamente hasta la posición inicial, inhalando mientras mueves los brazos hacia arriba.
Series y Repeticiones: 5 x 12-15 repeticiones.
CONSEJO
En el momento en que tienes los brazos completamente extendidos, si alejas las muñecas del cuerpo y tiras de la cuerda separándola podrás contraer el tríceps en mayor medida. Trata de tirar de ambos lados de la cuerda lo más lejos posible el uno del otro, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
3) Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna
Una de las razones por las que muchos fracasan a la hora de aumentar al máximo el tríceps es porque no saben cómo ejercitar adecuadamente la cabeza larga del tríceps.
La cabeza larga no se estimula cuando actúa como extensor del codo cuando el hombro está en aducción o extendido, por lo tanto, la cabeza larga tiene que trabajarse con ejercicios por encima de la cabeza. Estas extensiones de tríceps con mancuernas se pueden ejecutar bien para un brazo agarrando la mancuerna con una sola mano o con ambas manos para una mancuerna.
Mi recomendación para ganar masa muscular en el brazo sería que optes por la opción de ambas manos, pues podrás añadir más peso a la vez que obtienes un buen estiramiento en la parte excéntrica del movimiento de forma segura.
Este ejercicio de tríceps se puede ejecutar sentado, para un mayor equilibrio, o de pie.
a) Ponte de pie / sentado con una abertura de piernas de la anchura de tus hombros, sujeta la mancuerna con ambas manos antes elevarla lentamente sobre tu cabeza, extendiendo los brazos hacia arriba.
- b) Tantea la forma más cómoda de sujetar la mancuerna, haciendo que descanse en las palmas con los pulgares tocándose alrededor de la barra – las palmas deben mirar hacia el techo, tal y como se muestra en la foto. Prepárate para respirar en el próximo movimiento.
- c) Mientras que te concentras en mantener los tríceps cerca de la cabeza con los codos metidos hacia dentro, comienza a bajar la mancuerna hacia al suelo, sintiendo tensión en los brazos en el momento en que el antebrazo presiona el bíceps.
- d) Al exhalar, aprieta el tríceps y levanta la mancuerna lentamente hasta regresar a la posición inicial. Repite.
Series y repeticiones: 3 x 12-15 repeticiones.
CONSEJO
Este ejercicio se puede ejecutar con los codos apuntando hacia el exterior, sin embargo, manteniendo los codos hacia el frente pondrás poner mucho más énfasis en el tríceps y ejecutar un mejor estiramiento.
4) Curl de bíceps predicador o Scott
Famoso gracias al fallecido Larry Scott, que lucía unos brazos increíbles, este ejercicio es probablemente el mejor entre los de aislamiento bíceps, pues es prácticamente imposible hacer trampas en el levantamiento de peso.
Este ejercicio trabaja la cabeza larga del bíceps y es responsable del desarrollo del ‘pico’ del bíceps, lo que hará que tus brazos parezcan mucho más grandes.
Concéntrate en levantar el peso con los bíceps mientras aprietas arriba. Se puede ejecutar con mancuernas, polea de cable o si lo prefieres, una barra o una barra EZ. Usa un agarre abierto para hacer hincapié en la cabeza corta o un agarre cerrado para la cabeza larga. Ejecuta el ejercicio en un banco predicador y en caso de no disponer de uno, puedes usar un banco normal con inclinación y obtener el mismo efecto.
a) Recuesta la parte superior del brazo / brazo en la parte acolchada del predicador con el pecho contra el mismo. La palma de la mano debe apuntar hacia adelante, independientemente de que uses mancuerna, cable o barra. Si por el contrario, optas por una barra EZ, tus manos deben apuntar ligeramente hacia el interior debido a la propia forma de la barra. Si usas un solo brazo, usa el otro como apoyo.
- b) Con el pecho y los brazos colocados en su sitio con firmeza, sujeta el peso elegido a altura de los hombros y así habrás completado la posición inicial.
- c) Comienza a inhalar mientras bajas lentamente la barra / polea / peso hasta que tu brazo o brazos están completamente extendidos – lo suficiente como para sentir un estiramiento acentuado en el bíceps.
- d) A medida que comiences a exhalar, concéntrate en apretar el bíceps y levantar el peso hacia atrás hasta alcanzar la posición inicial (manteniéndolos alineados con los hombros). En este punto es importante que aprietes el bíceps y lo mantengas durante un par de segundos.
Series y repeticiones: 3 x 8-12 repeticiones
5) Curl de bíceps invertido
¡Lo mismo que el curl de cuerda, pero con un agarre en pronación!
Una vez más, no debes ejecutar el ejercicio con mucho peso pues los excéntricos lentos realmente fatigan los músculos. Si quieres ver el máximo aumento muscular, es importante que realices los excéntricos lentamente pues esta es la forma de estimular el braquial. El braquial es un músculo situado entre el bíceps y tríceps en la parte exterior del brazo – si flexionas el brazo puedes ver como aparece una pequeña protuberancia.
El braquial en realidad funciona por debajo del bíceps y si lo entrenas y lo haces crecer, y también estarás empujando el bíceps hacia arriba. En cierto modo, es una forma astuta de añadir tamaño extra al brazo y, por tanto, es crucial que ejecutes este movimiento con excéntricos lentos, pues es a lo que mejor responde el braquial.
Si usas como accesorio una bar recta o una barra EZ barra, coloca las poleas de cable en el pasador inferior – la razón por la que recomiendo usar la polea de cable para este ejercicio es que la resistencia continuada del cable mantendrá el bíceps tenso; en cambio, con una barra puedes descansar al final del movimiento y perder tensión muscular.
- a) Colócate de pie con el torso recto, mantén la barra de la polea justo delante de ti, agarrándola con ambas manos y con el ancho de los hombros; las palmas apuntando al suelo.
- b) Mantén los codos pegados al cuerpo y los brazos rectos, exhala mientras elevas la barra hacia tu cabeza, contrayendo los bíceps hasta llegar a la altura del hombro (mueve solamente los antebrazos).
- c) Aguanta la contracción durante 1-2 segundos, mientras que aprietas los músculos.
- d) Ve liberando gradualmente la barra, bajando el peso a un ritmo lento durante unos 3 o 4 segundos. Repite.
Series y Repeticiones: 5 x 12-15 repeticiones.
6) Curl Martillo con mancuernas
El último ejercicio que recomiendo para el fortalecimiento de la parte superior del brazos es el ‘Curl martillo con mancuernas’.
Por lo general, los ‘curls’ se han realizado con las palmas apuntando hacia delante – en el ‘curl martillo’, las palmas de las manos apuntan hacia adentro, al torso y permanecen así durante la totalidad del movimiento.
Este ejercicio es eficaz simplemente porque se puede utilizar mucho más peso que con el ‘curl estándar con mancuerna’, lo que te ayudará a sobrecargar bíceps; el braquiorradial, un músculo del antebrazo, también se activa durante este ejercicio. Estos dos músculos son los realizan el movimiento principalmente.
Te aconsejo que uses algo más de pesos del que eres capaz de aguantar en el curl con mancuernas. Los dos ejercicios para bíceps mencionados anteriormente son en los que tienes que controlar el ego para sacar el máximo provecho al movimiento. Sin embargo, en el curl martillo, puedes presionarte y elegir el peso máximo que eres capaz de aguantar durante 8-12 repeticiones.
Mientras que aprendes el movimiento correcto puedes optar por un peso más ligero.
- a) De pie (tensa el torso para mantener la espalda recta), agarra una mancuerna con cada mano, alineando los brazos con el torso y con las palmas apuntando hacia adentro.
- b) Mantén la parte superior del brazo pegada al cuerpo, exhala mientras contraes el bíceps para elevar la(s) mancuerna(s) hacia adelante hasta que esté completamente contraído y llegues a la altura del hombro. Aprieta por un momento mientras contraes. En este movimiento mueve solamente el antebrazo para retener la concentración total en el bíceps.
- c) Aprieta por un momento mientras contraes. Mueve solamente el antebrazo para mantener la concentración total en el bíceps.
- d) Comienza a liberar lentamente la contracción, bajando las pesas hasta regresar a la posición inicial. Repite.
Series y Repeticiones: 3 x 8-12 repeticiones
