1. No te quitas la ropa húmeda
Quítate la ropa húmeda inmediatamente; incluso si no sudas mucho, la ropa con las que has entrenado es el hábitat perfecto para las bacterias, y además te puede transmitir una sensación de escalofrío al quedarte fría muy difícil de recuperar, incluso un día de verano.
Independientemente de si puedes ducharse rápidamente o no, cámbiate de ropa, calcetines y zapatillas para mantener tus músculos calientes y relajados. Esto promueve la buena circulación, que te ayudará en el proceso de recuperación, ya que mantener una buena circulación de la sangre es esencial para el transporte de oxígeno y nutrientes frescos, a la vez que expulsa los productos de desecho metabólicos.
Siempre sienta bien quitarse las zapatillas después de una dura carrera, pero asegúrate de ponerte zapatillas o sandalias cómodas o incluso de descanso, si tus pies están doloridos; recuerda que los músculos de los pies también se cansan.
2. El sofá te atrapa
Es fácil sentir que te has ganado tirarte en el sofá, mientras ves tus series favoritas en Netflix, después de terminar un buen entrenamiento. No sucumbas. La actividad ligera es una gran herramienta de recuperación porque mantiene la sangre circulando por tu cuerpo, ayudando a su recuperación mediante la reparación y el reabastecimiento de combustible.
Planifica una cierta actividad ligera durante todo el día, incluso si es día laborable y tienes que ir a trabajar. Levántate, camina, haz unos estiramientos suaves mientras estás de pie, y respire profundamente. Si va a estar sentado o de pie una buena parte del día después de correr, te recomiendo utilizar calcetines de compresión para ayudar a la circulación de la sangre en las piernas.
3. No te alimentas correctamente al terminar
Planifica beber y comer después de tus entrenamientos, preferiblemente en los 20 a 30 minutos de después. Si vas directo al trabajo, o tienes otros compromisos inmediatamente después, llévate un tupper con unos snacks saludables para que puedas comer rápidamente.
Asegúrate de que incluya proteínas, un poco de grasa y algunos carbohidratos complejos para reponer tus necesidades energéticas. Unas buenas opciones serían leche de chocolate baja en grasa, un sándwich de pavo en pan integral, almendras, fruta o un yogur.
Hidrátate bien a lo largo de todo el día.
Y ante todo, no olvides que no puedes comer todo lo que quieras porque hayas corrido mucho. Recuperar las calorías gastadas es demasiado fácil, por lo que no estropees todo el trabajo duro por comer mal.
4. Haces tareas pesadas y duras físicamente
Suena bien en un primero momento: mientras estoy sudado, ¿por qué no hacer el trabajo de jardín al llegar antes de ducharme? Podrías cortar el césped, arrancar malezas o hacer otras tareas pesadas. Pero esto puede ser muy duro pata tus agotados músculos, especialmente cuando estás parcialmente deshidratado y/o desnutrido de tu entrenamiento.
Hacer cosas como agacharse, subir escaleras o manejar maquinaria pesada cuando tus músculos ya están cansados puede ser un calvo de cultivo para las lesiones. Si es posible, planifica estas tareas otro día o concédete varias horas tiempo de recuperación. Puede sonar a excusa perfecta para escaquearte, es mucho mejor hacer estas tareas cuando estés con todas tus fuerzas.
5. No le das importancia a la recuperación
No minimices tus logros, sea cual sea tu ritmo o distancia. Pensar que no necesitas recuperación porque tu carrera fue "demasiado lenta" o "demasiado corta" es pensamiento erróneo.
El ritmo y la distancia son relativos a cada corredor, por lo que siempre juega un factor clave en tu próximo entrenamiento. Cuida tu cuerpo, al igual que los atletas de élite, independientemente del ritmo y la distancia. Conseguirás mejores resultados y tu cuerpo le agradecerá si lo cuidas y recuperas correctamente.
