Un pectoral espectacular tiende a ser una prioridad en las listas masculinas de “qué hacer”, especialmente durante el verano. Nadie puede negarlo viendo la cantidad de gente que hace cola para hacer
press de banca todos los lunes en los gimnasios locales… Por eso en este artículo te vamos a mostrar
los mejores ejercicios de pecho con mancuernas.
Sin embargo, a pesar de la determinación, no muchos desarrollan este grupo muscular en todo su potencial. La razón más común detrás de la crisis de pectorales es una conexión “mente-músculo” pobre – incapacidad para “sentir” el trabajo del músculo mientras se realiza un ejercicio. Este puede ser el caso de diversos press de barra y significa que medios de activación muscular mediocre llevan a un crecimiento mediocre. Si esto te resulta familiar, sigue leyendo y descubre cómo ganar la partida con los mejores ejercicios para el pecho y finalmente, conseguir que tus pectorales se salgan de la camiseta.
Músculos del Pecho
En comparación con otros grupos musculares como las piernas o espalda, el pecho es relativamente simple. Cuando se habla de pecho o pectorales nos referimos a un solo músculo llamado pectoral mayor.
El músculo se divide en tres partes:
1) Parte clavicular (parte superior del pecho)
2) Parte esternal (centro del pecho)
3) Parte costal (parte inferior del pecho)
Debajo del pectoral mayor se encuentra el pectoral menor, no siendo de interés para ganar músculo, pues no se puede trabajar específicamente con ningún ejercicio.
Sin embargo, la inflamación de este músculo (tendinitis) se confunde a menudo con dolor en el hombro. Por lo tanto, saber dónde se encuentra este problemático músculo puede ahorrarte pensar que tienes un problema que no existe…
La anatomía del pectoral mayor destaca por algunos aspectos importantes:
✓ En primer lugar, es un solo un músculo; por lo tanto el volumen de entrenamiento de pecho (cantidad de series) debe ser razonable y nunca exceder el volumen de la espalda o el volumen del entrenamiento de piernas. Como regla general, no recomiendo más de 15 series para la rutina de pecho (salvando las excepciones).
✓ En segundo lugar, la disposición horizontal de las fibras musculares en la parte superior, centro e inferior significa que, anatómicamente, no hay “pecho medio”. Muchos alumnos se quejan de mal desarrollo del pecho medio y buscan ejercicios dirigidos a esta zona directamente – las fibras musculares en el pecho no pueden contraerse verticalmente. Por lo tanto, no hay otra manera de encender el “pecho medio” que aprender a contraer forzasemente los pectorales durante todos los ejercicios.
✓ Por último, las fibras musculares “superior”, “centro” e “inferiores” se pueden destacar mediante la manipulación de la posición de los brazos en varios ejercicios. Esto puede lograrse mediante la alteración del ángulo del banco en el press y las moscas:
– Banco inclinado – enfatiza la parte superior del pecho.
– Banco plano – hace hincapié en las fibras del centro del pecho.
– Banco declinado- pone el énfasis en la parte inferior del pecho.
Cómo coger las mancuernas con seguridad
Es 100% necesario resaltar el tema de la seguridad … Sin alarmismo innecesario, antes de manipular pesas pesadas en cualquier ejercicio de press de pecho debe sentirse cómodo cogiéndolas para colocarte en la posición inicial y ponerlos en el suelo tú solo.
A diferencia de lo que ocurre con la barra, no podrás colocarlas en la jaula o contar con un spotter para levantar el peso del pecho. Claro que puedes tirarlas, balancearlas, lo que sea – pero esto conlleva un gran riesgo de lesiones para el cuerpo y para el precioso suelo del gimnasio.
… Por lo tanto, ¿cómo debes colocar las mancuernas encima tuya?
1) Coge un par de mancuernas y siéntate en un banco, colocando las pesas encima de los muslos. Asegúrate de que tu agarre es firme y las manos se miran entre sí.
2) Túmbate en el banco mientras empujas las mancuernas hacia arriba con los muslos.
3) Coloca las mancuernas por encima de tu pecho mientras colocas los pies en el suelo.
4) Asegúrate de que sacas pecho con los hombros retraídos (hacia atrás) y que la parte superior de tu espalda y las nalgas tocan el banco en todo momento.
Una vez hayas terminado la serie, sólo tienes que invertir los pasos mencionados y colocar las pesas en su sitio. Ahora comenzamos con los ejercicios…
– Los mejores ejercicios de pecho con mancuernas –
1. Press de banca con mancuernas
Este ejercicio es sin duda uno de los ejercicios más eficaces para el desarrollo de los pectorales rebeldes. El press con mancuernas aporta una mejor contracción de mejores pectorales al permitir juntar las pesas en la parte superior del movimiento.
Estos también permiten un mayor rango de movimiento en comparación con el press de banca con barra – especialmente para aquellos con brazos cortos y cajas torácicas anchas.
Posición inicial: Recuéstate en un banco y colócate con las pesas por encima del pecho – Gira las muñecas, para que sus pulgares se miren entre sí (agarre prono).
a) Coloca los brazos en línea con los hombros y los codos ligeramente flexionados – baja lentamente los brazos y estira los codos lo más lejos posible.
b) Mantén dicho estiramiento durante un segundo y usa el pecho para subir los brazos y juntarlos, en un movimiento similar a la forma de un triángulo – las mancuernas no deben tocarse cuando llegues arriba.
c) Para obtener una mayor contracción muscular, gira las muñecas hacia el exterior; de forma que los pulgares apunten ligeramente hacia arriba.
d) Aprieta el pecho y mantén la contracción durante unos 1-2 segundos.
Series y repeticiones: 3-5 x 12, 10, 8, 6 repeticiones (incremento piramidal de peso)
Superconsejo
El uso de cargas pesadas reducirá el rango de movimiento pues el montón de platos no te permitirá juntar las mancuernas. Sin embargo, si haces este ejercicio al final del entrenamiento, fatigarás el músculo usando una carga más ligera y sin perjuicio del rango del movimiento.
2. Press de banca con mancuernas y giro
El press de banca con mancuernas y giro es un ejercicio poco frecuente, que explota plenamente la ventaja de un agarre no fijo que da la mancuerna.
La rotación de 180 ° de la mancuerna durante todo el movimiento tiene como objetivo estimular todos los tipos de fibras del músculo pectoral mayor. Ese giro de mancuernas te obliga a usa menos peso que en el press normal. Por lo tanto, no debes intentar superar tu mejor marca personal con este movimiento. Céntrate en su lugar en conseguir el aislamiento perfecto del músculo.
Posición inicial: Recuéstate en un banco y colócate con las pesas por encima del pecho – Gira las muñecas, para que tus meñiques se miren entre sí (agarre supino).
a) Coloca los brazos en línea con el hombro y flexiona ligeramente los codos – contrae el pecho y presiona las mancuernas una contra el otra, forzando una contracción más potente incluso.
b) Separa lentamente las pesas tratando de mantener la contracción del pecho – baja los brazos, separando los codos de manera similar al press de banca con mancuernas.
c) Mientras bajas las pesas, gira lentamente las muñecas, para que los pulgares queden uno frente al otro (agarre prono) una vez hayas alcanzado la parte inferior del movimiento.
d) Mantén este estiramiento durante un segundo y usa el pecho para subir los brazos, de nuevo girando lentamente los muñecas para de nuevo conseguir un agarre supino en la parte superior del movimiento – en ese punto, contrae el pecho y junta las presas presionando, manteniendo la contracción durante 1-2 segundos.
Series y repeticiones: 3 x 12-15 repeticiones.
(En cada serie el número de repeticiones debería bajar debido a la fatiga muscular. Por ejemplo 15, 14, 13)
3. Press de banca con mancuerna y “agarre crush”
¿Quieres poner tu pecho en llamas?
El “agarre crush” se trata simplemente de presionar ambas mancuernas una contra otra durante todo el movimiento. El pecho tiene que hacer frente a la fuerza aplicada tanto en horizontal (presión ejercida en las pesas) como verticalmente (levantamiento pesas). ¡Esto permite una activación y contracción muscular increíbles!
Posición inicial: Recuéstate en el banco y con las pesas por encima del pecho – mantén las palmas frente a frente (agarre neutral) y junta las pesas; alineándolas de forma que los platos se toquen .
a) Coloca los brazos en línea con los hombros y flexiona ligeramente los codos.
b) Al apretar el pecho, presiona las mancuernas una contra la otra lo más fuerte que puedas.
c) Manteniendo el “agarre crush”, baja las mancuernas hasta unos 3 cm del pecho.
d) Sube inmediatamente las mancuernas y contrae el pecho en la parte superior del movimiento por un segundo.
Series y repeticiones: 4 – 3 x 15 repeticiones.
Superconsejo
El uso de mancuernas hexagonales hará este ejercicio mucho más fácil, reduciendo la probabilidad de que las pesas se deslicen una contra la otra y pierdas el “agarre crush“.
4. Mosca con mancuernas
El pan de cada día de la mayoría de los programas de entrenamiento de pecho … y ¡por una buena razón! Las moscas con mancuernas proporcionan un estiramiento intenso con mucha carga.
Si se realiza correctamente, es perfecto para finalizar una increíble sesión de pecho. Sin embargo, el mayor error cometido por la mayoría de los que aún están aprendiendo es que juntan demasiado las pesas, lo que produce una pérdida de la contracción muscular.
Posición inicial: Recuéstate en un banco y coloca las mancuernas por encima del pecho – con las palmas mirándose entre sí (agarre neutral).
a) Coloca los brazos en línea con el hombro y dobla ligeramente los codos
b) Baja lentamente los brazos en un amplio arco hasta que se produzca un estiramiento en el pecho – una ligera molestia es normal; pero si duele no. A medida aumentes tu flexibilidad, lo hará tu rango de movimiento para hacer el ejercicio de forma segura- forzar puede llevar a lesiones.
c) Mantén dicho estiramiento durante un segundo y usa el pecho para llevar los brazos hacia atrás en un arco amplio – los codos deben seguir flexionados y los brazos rígidos. (Mueve los hombros solamente)
d) Las pesas no deben tocarse en la parte superior, pues esto causará una pérdida de la contracción en el pecho – Aprieta el pecho durante 1 segundo (imagina que estas juntado los brazos con los pectorales).
Series y repeticiones: 3 x 12 repeticiones.
Superconsejo
Pon más énfasis en la parte superior o inferior de los pectorales al alterar la trayectoria del movimiento: lleva los brazos por encima de la cabeza para activar más fibras claviculares; y para activar el área costal, por debajo del esternón.
Al experimentar con ángulos, trata de encontrar el punto en el que sientas los pectorales más que los deltoides.
5. Pull over con mancuernas
El pull over con mancuernas se considera muchas veces como un ejercicio para la espalda y no el pecho – a decir verdad, es para ambos. El elemento clave que determina si va a estimular uno u otro es la curva en los brazos y la amplitud de movimiento; ambos se explican a continuación.
Al igual que las moscas con mancuernas, el ejercicio aporta un estiramiento intenso con mucha carga. Sin embargo, apunta al pectoral mayor desde un ángulo diferente; que complementa eficazmente las moscas.
Posición inicial: Coloca una mancuerna de pie, en la parte superior de un banco, justo en el filo – recuéstate boca arriba en el banco, de forma que sólo los omóplatos toquen la superficie.
Es importante destacar que el cuello no debe tocar la banca para evitar lesiones de la columna cervical.
a) Coloca los pies firmemente en el suelo y las caderas hacia abajo y agarra la mancuerna con ambas manos – presione las palmas contra el lado interior de las placas de peso: Para garantizar un agarre seguro puede enredar sus dedos pulgares alrededor del mango y envolver el borde de la mancuerna con tus dedos.
b) Coloca la pesa por encima de la cabeza, dobla los codos ligeramente (una flexión excesiva llevará a un trabajo de espalda más que de pecho) y dobla el pecho por un segundo.
c) Mantén los brazos rígidos, baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza hasta que tus brazos estén en línea con tu cuerpo, manteniendo la posición durante un segundo y eleva la mancuerna hacia atrás hasta que está por encima de los ojos.
d) Subiendo la mancuerna hasta justo antes de tu frente pondrá más énfasis en la espalda – contrae el pecho y mantén la contracción por un segundo.
Series y repeticiones: 3 x 12 repeticiones
Superconsejo
Puedes hacer una superserie con este ejercicio y con moscas con mancuernas, trabajando las fibras musculares desde dos ángulos opuestos.
Programa de entrenamiento con mancuernas para pecho
A continuación te dejamos un ejemplo de programa de entrenamiento de pecho utilizando sólo ejercicios con mancuernas.
Los primeros ejercicios son precedidos con 3 series de calentamiento, ejercicios siguientes no exigen ningún calentamiento adicional. Hay un total de 15 series de trabajo; cada serie debe realizarse antes del fallo muscular (1-2 repeticiones se quedan en el tintero) a excepción del segundo ejercicio.
Ejercicios Series y repeticiones
Press de banca inclinado 3 x 12,10,8 calentamiento
Press de banca inclinado 3 x 12,10,8 serie
Press de banca plano 3 x hasta fallo
Press de banca con agarre crush 3 x 15
Superserie: Moscas con mancuernas + Pull over 3 x 12 + 12
