Haciendo solo abdominales no conseguirás eliminar el dichoso cinturón abdominal. Para olvidarse del michelín es necesario aumentar la cantidad de entrenamiento de tipo aeróbico y, para lograrlo, hay grupos de deportes (natación, ciclismo, etc.) que te podrán ayudar a mejorar, a la vez, una musculatura específica y un adecuado nivel cardiovascular.
No solo en el gimnasio puedes mejorar la musculatura y trabajar el core en todos los sentidos, la piscina es un excelente medio para fortalecer los abdominales. Con unas sencillas variaciones podrás seguir obteniendo sus beneficios aeróbicos y fortalecerás la zona central del tronco (incluso más que en el gimnasio).
Fuera del agua
1.- Tabla isométrica: en un borde de la piscina, 15 segundos en posición de fondos de brazos (manteniendo los brazos en perfecta vertical) + 15” en posición de recobro de crol levantando el brazo derecho, girando el tronco pero sin mover las caderas. Realiza una repetición con cada brazo hasta completar 5×30”, recuperando 30 segundos.
2.- Brazo adelante: en la misma posición de tabla isométrica, realiza 15” en posición de fondos de brazos + 15” en posición de fondo, pero esta vez con el brazo derecho estirado hacia delante y paralelo al suelo, manteniendo las caderas paralelas. Realiza una repetición con cada brazo hasta completar 4×30”; 30”R.
3.- Tabla isométrica invertida: date la vuelta y realiza un apoyo de brazos, manteniendo 15” en posición de brazos boca arriba + 15” rotando el cuerpo sin desalinear la línea hombros-caderas-pies. Realiza una repetición con cada brazo hasta completar 4×30”; 45”R.
4.- Abdominales en el bordillo: colócate dentro del agua, apóyate con los codos en el borde de la piscina mientras mantienes las piernas dentro del agua. En esta posición, eleva las piernas juntas hasta el pecho sin sobrepasar la línea de las caderas con las rodillas (para no implicar al psoas). Con este ejercicio trabajarás la parte inferior del abdomen.
5.- Abdominales en la escalera: este ejercicio también trabaja la parte inferior del abdomen, esta vez agárrate a las escaleras de la piscina y, apoyado en el suelo con la espalda, mantén las rodillas flexionadas y llévalas hacia el pecho notando la tensión en la zona abdominal, pero no olvides que no debes sobrepasar la línea de las caderas con las rodillas al bajar.
Dentro del agua
1.- Remada en V: ponte de espaldas dispuesto a nadar hacia atrás, coloca las piernas flexionadas, coloca las rodillas, piernas y pies en la superficie sin que se hundan en ningún momento. Para nadar, utiliza los brazos mediante brazadas en forma de V, con este ejercicio fortalecerás el recto anterior del abdomen. Si estás en una piscina olímpica, haz 4×25 metros, descansando unos 30” cada 25 metros.
2.- Crol apretando abdomen: este ejercicio consiste en apretar el abdomen durante todo el recorrido. Intenta mantener en la superficie del agua la cadera, los hombros y la espalda. Realiza 4×100 metros con 15” de descanso entre cada largo de 100 metros.
3.- Piernas crol: sujeta un corcho con los brazos en total extensión, mantén las caderas, hombros y manos a la misma altura y patalea fuertemente con las piernas en posición hidrodinámica. Realiza 4×50 metros con un descanso de 15” entre cada 50 metros.
