No solo ayudan a hacer avanzar nuestro cuerpo hacia delante, sino que tienen una función importante a la hora de tener una buena amplitud de zancada, lo que nos permitirá economizar el gasto energético durante la carrera. Pero, además, la mayoría de problemas o lesiones provienen de esta zona, por lo que es de vital importancia fortalecerlos y no favorecer a desequilibrios musculares.
Aquí os dejo dos ejercicios donde se trabaja la zona posterior de la pierna. Realizamos muchos más pero, para mí, estos son muy efectivos.
Carga, series y repeticiones
Se debe controlar el momento de la temporada en el que se realiza, las series y repeticiones, así como la carga (%1RM). Siempre en función del objetivo que busquemos con cada ejercicio y controlado por un entrenador o persona titulada. Para ello periodizamos este entrenamiento de fuerza a lo largo de la temporada de la siguiente forma.
Siempre en función del objetivo final, se trabaja la fuerza de más pesado a más rápido, puesto que al final queremos aplicar la fuerza para poder correr lo más rápido posible. Comenzaremos con un mesociclo introductorio de fuerza donde las series y repeticiones variarán entre 3-5 series de 6 a 12 repeticiones, siendo la carga del 60% de 1RM, buscando el acondicionamiento general de los músculos y tendones para soportar cargas más exigentes en los siguientes mesociclos.
Tras esto, incluimos dos mesociclos donde se busca fuerza-potencia y potencia-máxima, es decir, de 3 a 5 series de 4-6 repeticiones donde el porcentaje de 1RM será de 75 a 90%, siempre ejecutados a máxima velocidad.
Con esto buscaríamos en los próximos mesociclos la rapidez, con potencia máxima y explosividad con 4-5 series de 6-8 repeticiones al 40% de 1RM a velocidad máxima, donde mejoran los factores neurales.
Aquí os presento dos ejercicios para la musculatura posterior de las piernas, podemos hacer estos dos, además de otros muchos ejercicios enfocados a esta parte de la pierna. Y, por supuesto, adaptados al momento de la temporada en el que nos encontramos, para poder cubrir los objetivos de fuerza que buscamos en cada mesociclo.
1. Trabajo de isquiosurales y glúteo principalmente.
2. Trabajo de isquiosurales de forma excéntrica.
