Con el ejercicio, a veces los movimientos más simples generan las mayores ganancias para su forma física y este ciertamente es el caso de las planchas. Para hacer una plancha, mantenga el cuerpo (la parte del tronco) despegada del suelo, asegurándose de sostenerlo en línea recta.
Si nunca lo ha intentado, la plancha podría parecer sencilla, casi demasiado fácil para ser benéfica, pero esto es un engaño. Mientras que llegar a la forma adecuada es sencillo, sostener la postura requiere fuerza y resistencia en el abdomen, espalda y torso.
La plancha es uno de los mejores ejercicios para aumentar la condición del torso, aunque también funciona para los glúteos y los músculos isquiotibiales, apoya la postura adecuada y mejora el equilibrio.
Hay muchas variaciones que puede intentar para aumentar la intensidad y trabajar diferentes áreas del cuerpo. En el video anterior, la entrenadora personal Jill Rodriguez demuestra las variaciones de la plancha que puede utilizar para mejorar su postura, equilibrio y su forma física en general.
5 Beneficios de Hacer Planchas
Las planchas se han vuelto cada vez más famosas para fortalecer el torso y esto se debe a una buena razón: funcionan – en gran parte, debido a que involucran varios grupos de músculos de forma simultánea. ¿Cuáles son algunos de los beneficios que puede esperar al integrar este ejercicio a su rutina regular?
- Vientre tonificado
Las planchas le ayudarán a desarrollar los músculos internos del torso que forman la base para el abdomen bien marcado. Conforme se fortalecen los músculos abdominales, su sección media se hará más firme.
Sin embargo, tenga en cuenta que para realmente marcar su abdomen, tiene que perder grasa. Para los hombres, esto significaría tener cerca del 6 % de grasa corporal y para las mujeres, alrededor del 9 %, para lograr la apariencia clásica del abdomen marcado. Esto no es necesariamente saludable.
- Reducen el dolor de espalda
Las planchas funcionan para el dolor de espalda porque fortalecen su torso, lo cual tiene el agradable "efecto secundario" de reducir el dolor de espalda. También fortalecen los músculos de su espalda, especialmente los de la espalda alta. De acuerdo con el Consejo Americano del Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés)
"Debido a que las planchas requieren el movimiento mínimo mientras que contraen todas las capas de la fascia abdominal, son una excelente forma de fortalecer el torso, lo que, a su vez, ayuda a reducir el dolor de espalda baja".
- Flexibilidad
Mientras que se fortalece, las planchas también incrementan la flexibilidad de los grupos de músculos posteriores. Los músculos alrededor de los hombros, clavículas y escápulas se expandirán y estirarán (es un área que a menudo recibe muy poca atención), así como sus músculos isquiotibiales e incluso los arcos y los dedos de sus pies.
Si hace una plancha lateral, también podrá estirar sus costados (especialmente si extiende el brazo por encima de su cabeza en línea con su cuerpo).
Para aumentar los beneficios del estiramiento, intente balancear la plancha – una vez que esté en la posición de una plancha básica, balancee el cuerpo de arriba hacia abajo, al mover los dedos de sus pies algunas pulgadas en ambas direcciones.
- Mejoran su Estado de Ánimo
Prácticamente todos los ejercicios tienen el potencial de levantar su estado de ánimo y las planchas no son la excepción.
Sin embargo, las planchas son únicas en que le ayudan a estirar y, finalmente, a relajar los grupos de músculos que a menudo se endurecen y tensan al estar sentado durante un periodo prolongado. La liberación de la tensión que le brindan las planchas levanta su ánimo.
- Mejoran su Equilibrio y Postura
Para hacer una plancha correctamente, debe utilizar el abdomen para mantenerse recto. Las planchas laterales o las planchas con elevación de pierna son particularmente benéficas para desarrollar el equilibrio, así como las que se realizan sobre una pelota de estabilidad.
Para evaluar y fortalecer su equilibrio, intente una plancha lateral con elevación de pierna – colóquese en posición de plancha lateral, luego eleve la pierna superior y sosténgala durante un conteo. Bájela y repita, luego, cambie de lado.
Además, las planchas trabajarán todos los músculos que necesita para mantener una postura adecuada, como la espalda, pecho, hombros, abdomen y cuello. Si hace planchas regularmente, verá que será capaz de sentarse o levantarse más derecho con facilidad.
Cómo Realizar una Plancha Básica
En el video anterior puede ver una demostración de una plancha, aunque, para aquellos que prefieran una descripción escrita, he aquí los pasos básicos para realizar una plancha, del Consejo Americano de Ejercicio:
- "Coloque los codos directamente debajo de los hombros y, las muñecas en línea con los codos.
- Empuje el cuerpo hacia arriba hacia la parte superior de la espalda y mantenga la barbilla cerca del cuello (como si sostuviera un huevo entre la barbilla y la garganta).
- En esta posición, aprentando el abdomen - contráigalo como si esperara un golpe en el estómago, apriete los músculos de los glúteos (coxis) y de los muslos simultáneamente mientras respira con tranquilidad.
- Mantenga la plancha al menos 20 o 30 segundos. (Cuando se hace de forma correcta, no es necesario mantenerla durante más tiempo). Descanse aproximadamente un minuto y repita entre tres y cinco veces más.
- Comience a hacer la plancha utilizando los codos y dedos de los pies (siéntase libre de apoyar las rodillas si es necesario) y progrese hacia una plancha alta, cuando sienta que ha desarrollado la fuerza necesaria".
Los siguientes son dos puntos adicionales para realizar correctamente una plancha frontal:
- Mientras está en posición de plancha, jale el ombligo hacia adentro. El ombligo está unido al músculo transverso del abdomen, esa capa interna que mantiene dentro su intestino y que le da a su espina dorsal y a sus vértebras un soporte bueno y similar al de un cinturón para pesas.
Así que, al meterlo, comenzará a contraer el profundo músculo trasverso del abdomen. Si desea trabajar el músculo recto mayor del abdomen para marcarlo, lleve la barbilla hacia abajo, en dirección a los dedos de sus pies, mientras que se concentra en apretar hacia adentro el ombligo.
- Luego, haga una contracción de Kegel. Habrá más mujeres, que hombres, que estén familiarizadas con este término. Una contracción de Kegel se realiza al subir los músculos bajos de la pelvis y mantenerlos arriba y firmes. Para los hombres que no estén familiarizados con ese término, es parecido a tratar de dejar de orinar a medio flujo. Esta contracción le permitirá sentir y enfocarse en los músculos abdominales.
Cómo Realizar Variaciones de la Plancha
Como mencioné, puede realizar la plancha en muchas direcciones diferentes: frontales, laterales e invertidas – cada dirección trabaja diferentes grupos de músculos, para tonificar y fortalecer todas las partes.
La plancha frontal involucra las siguientes áreas superiores e inferiores del cuerpo: abdominales, espalda baja, pecho, hombros, trapecio superior, cuello, bíceps, tríceps, glúteos, muslos y pantorrillas.
La plancha lateral es particularmente efectiva para entrenar los oblicuos, lo que ayuda bastante a estabilizar la espina dorsal, mientras que la plancha invertida lleva el enfoque a los glúteos, músculos isquiotibiales, abdomen y espalda baja.
Para realizar la plancha lateral, comience descansando sobre su lado derecho, con las piernas estiradas. Luego, elévese sobre su antebrazo derecho; el cuerpo debe estar en una línea diagonal recta de su cabeza a los dedos de sus pies.
La cadera y rodillas deben estar separadas del suelo. Puede descansar su mano izquierda sobre el suelo frente a usted como apoyo, sobre su cadera o detrás de su cabeza. Flexione su abdomen y mantenga la postura durante un minuto.
Para la plancha invertida, comience sentado sobre el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Coloque las palmas sobre el suelo, debajo de sus hombros, contraiga los glúteos y muslos y, luego, empuje su cuerpo hacia arriba en posición de plancha invertida.
De forma alternativa, puede comenzar colocando los codos, en vez de las manos, sobre el suelo, para una elevación menos dramática. De nuevo, mantenga el cuerpo en una línea diagonal recta, desde los hombros, hasta los talones, asegurándose de que su cadera está alineada.
4 Errores Comunes en las Planchas
La forma correcta es muy importante al realizar planchas y excederse podría ocasionar lesiones. Como afirmó la entrenadora personal certificada Estelle Underwood para Huffington Post:
"Si siente dolor en el cuello o espalda baja al hacer este ejercicio, podría ser una indicación de debilidad en las regiones superiores o inferiores de la espina dorsal. Si el torso es demasiado débil, la espina dorsal se hundirá, lo que causará compresión en las vértebras, presión en los discos intervertebrales o inflamación en la articulación de los hombros".
Particularmente, tenga cuidado al hacer planchas si tiene dolor o una lesión en la espalda. Y, si apenas empieza, intente mantener la postura de plancha únicamente durante algunos segundos, y aumente gradualmente hasta poder mantenerla durante más tiempo. Además, tenga cuidado de evitar estos errores comunes en las planchas:
- Permitir que su cadera, cabeza u hombros caigan.
- Colocar las manos demasiado juntas, lo que genera rotación interna e inestabilidad en las articulaciones de los hombros.
- Sostener la respiración.
- Intentar mantener la postura demasiado tiempo – es mejor sostener la forma adecuada durante un periodo más corto, que mantener la forma incorrecta durante más tiempo.
Intente este Examen de 2 Minutos de Plancha para Evaluar su Forma Física General
Si puede sostener una posición de plancha abdominal durante al menos dos minutos, es una señal de que su forma física es bastante buena. Si no, es probable que le falte fuerza en el torso, la cual es importante para la estabilidad y fuerza general para moverse.
No poder sostener una plancha por dos minutos también podría indicar que tiene demasiado peso y que se podría beneficiar de perder algunas libras. Para aumentar su motivación, vea el siguiente video en el que aparece George Hood, poseedor actual del Récord Guinness Mundial por la plancha abdominal sostenida durante más tiempo.
Logró el récord al sostener una posición de plancha durante un periodo increíble de 1 hora, 20 minutos y 7 segundos. El récord anterior por el mayor tiempo en una posición de plancha abdominal era de 50 minutos y 11 segundos, por Richard Hazard.
