SEMANAS 1 Y 2
En la primera quincena mejorara tu condición física general. Entrenaras de lunes a viernes descansando el fin de semana, Después de todo, te lo has ganado.
DÍA 1: RESISTENCIA ANAERÓBICA
Realizaras 3 series de 4 repeticiones de sprint a 250 metros.
Corre más rápido centrandote en el movimiento de las piernas, en aumentar la cadencia, y en alargar la longitud de las zancadas.
Realizaras 3 series de 4 repeticiones de sprint a 250 metros.
Corre más rápido centrandote en el movimiento de las piernas, en aumentar la cadencia, y en alargar la longitud de las zancadas.
DÍA 2: FUERZA DEL TREN SUPERIOR
En esta sesión ataca todos los grupos musculares del tercio superior con movimientos compuestos.
Es bastante dura pero le dará un empujón a tu coordinación muscular, así que animo!.
En esta sesión ataca todos los grupos musculares del tercio superior con movimientos compuestos.
Es bastante dura pero le dará un empujón a tu coordinación muscular, así que animo!.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Jalón con agarre ancho | 3 | 10 |
| Press militar con barra | 3 | 10 |
| Press cerrado tríceps | 3 | 10 |
| Crunch abdominal (sin peso) | 3 | fallo |
| Press de banca | 3 | 10 |
Realizaras 10 sprints de 100 metros descansa 2 minutos entre cada sprint.
Te ayudara aumentar la fuerza de las piernas.
DÍA 4: FUERZA DEL TREN INFERIOR
La extensión de pierna y el curl aíslan los músculos alrededor de la rodilla mientras que las zancadas y las sentadillas te ayudaran a ganar fuerza.
La extensión de pierna y el curl aíslan los músculos alrededor de la rodilla mientras que las zancadas y las sentadillas te ayudaran a ganar fuerza.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Extencion de pierna | 4 | 15 |
| Curl de pierna | 4 | 15 |
| Sentadilla con barra (solo la barra sin peso) | 4 | 15 |
| Zancadas | 4 | 15 |
Corre 3 kilómetros a un buen ritmo. (sin hacer sprint)
Intenta no saltarte esta sesión, ya que es muy importante.. Recuerda que terminando estos 3 kilómetros tendras dos días para descansar.
SEMANAS 3 Y 4
Ahora te vas a centrar en la fuerza especifica que necesitas para mejorar tu condición fisica. Estas dos semanas realizaras la rutina de lunes a sabado, al terminar esta semana notaras los beneficios!
TODA LA SEMANA
Flexiones de calentamiento: Se realizaran flexiones los 6 días para aumentar la masa muscular en el pecho y los tríceps. Parece mucho pero vale la pena.
Flexiones de calentamiento: Se realizaran flexiones los 6 días para aumentar la masa muscular en el pecho y los tríceps. Parece mucho pero vale la pena.
Lunes, miércoles y viernes.
Haz 200 flexiones en el menor número de series. Busca siempre el fallo descansando entre 60 y 90 segundos.. No te agobies si ves que tardas mucho.
Haz 200 flexiones en el menor número de series. Busca siempre el fallo descansando entre 60 y 90 segundos.. No te agobies si ves que tardas mucho.
Martes, Jueves y sábado
Ejecuta 200 flexiones a lo largo del día. Agrúpalas en series de 10. Puedes realizarlas por la mañana o por la noche como te valla mejor.
Ejecuta 200 flexiones a lo largo del día. Agrúpalas en series de 10. Puedes realizarlas por la mañana o por la noche como te valla mejor.
DIA 1: RESISTENCIA ANAERÓBICA
Realiza 3 sprints de 350 metros, 5 minutos de descanso entre cada sprint.
Deberás de tener una mejor condición con lo que podrás mejorar estos sprints mas rapido y con menos descanso, Disfruta de tu mejor nivel.
Realiza 3 sprints de 350 metros, 5 minutos de descanso entre cada sprint.
Deberás de tener una mejor condición con lo que podrás mejorar estos sprints mas rapido y con menos descanso, Disfruta de tu mejor nivel.
DIA 2: FUERZA Y RESISTENCIA
Una manera de reclutar más fibras es con series parciales, aumentando el peso y multiplicando el crecimiento muscular.
Una manera de reclutar más fibras es con series parciales, aumentando el peso y multiplicando el crecimiento muscular.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press Frances | 3 | 12 |
| Caminata con Peso | 40 segundos | 3 |
| Sentadilla con barra | 4 | 6 a 8 |
| Press de banca con mancuernas | 4 | 10 |
| Dominadas | 1 | 5 |
| Plank | 2 | 5 de 30 segundos |
Realizaras 10 sprints de 100 metros, reduce tu descanso a 90 segundos por serie.
DÍA 4: PRUEBA DE DESARROLLO
Una sesión de ejercicios para reforzar esos movimientos que influyen sobre el resultado final.
Una sesión de ejercicios para reforzar esos movimientos que influyen sobre el resultado final.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Zancada con peso | 4 | 15 |
| Jalon con agarre ancho | 3 | 10 |
| Sentadilla con barra | 4 | 6 a 8 |
| Press de banca | 4 | 10 |
| Curl con mancuernas | 4 | 16 (8 con cada mano) |
| Elevaciones de rodillas | 3 | Al fallo |
Este día deberás correr 4 kilómetros a un buen ritmo (sin hace sprint), para descansar camina, no debes de parar hasta terminar los 4 kilómetros.
Deberías de intentar correr esta distancia al mismo ritmo que llevaste en los 3 km de las semanas 1 y 2.
